La alimentación en el cicloturismo, como en cualquier actividad física, requiere de nuestra atención, planificación y organización. Es deseable evitar caer en errores cotidianos por la falta de información o por restarle importancia. No soy nutricionista, pero la experiencia me ha ido enseñando y me ha hecho lo importante de estar bien alimentado, que sabemos, no es lo mismo que simplemente comer.
Aclaro que todos los errores y conejos que menciono son con base en mis vivencias. También es importante recordar que todos tenemos un metabolismo diferente, lo más recomendable es ante cualquier duda que consultes a un especialista.
Principalmente, debemos tener claro que nuestro cuerpo es el motor de la bici y nuestros alimentos el combustible. El desgaste de calorías es un tema muy importante, las teorías sobre cómo debe ser nuestra alimentación son varias y somos muchos los que en algún momento nos hemos visto mareados y confundidos al escuchar hablar sobre niveles de carbohidratos, grasas y proteínas. A continuación, te comparto los errores más comunes a la hora de montarnos en la bici.
1. No comer nada durante la pedaleada
La ingesta de alimentos durante una travesía en bicicleta tiene que ser constante: antes, durante y después de montar la bici. Si nuestro ejercicio va a ser prolongado, como suele ser, lo recomendable es realizar ingestas cada 1 hora y media a lo sumo. Ya sobre la bicicleta deteneros para alimentarnos no debería suponer ningún problema, ni retraso. Debería ser un hábito y una buena excusa para disfrutar del entorno y del momento.
2. Esperar a tener hambre o sed
Cuando ya sentimos hambre o sed, es señal de que nuestro organismo ya está en déficit. Es importante Debemos mantener niveles adecuados de glucosa en sangre para evitar una hipoglucemia. Esta se manifestará con síntomas como mareo y sensación de debilidad o como suele llamársele a estos famosos bajones, la pájara. Obligadamente, debemos hidratarnos constantemente, así como detenernos para alimentarnos y descansar.
3. Consumir alimentos difíciles de digerir
Un buen ejemplo de este tipo de alimentos son las carnes rojas y los embutidos. Ambos requieren más tiempo que otras comidas para ser digeridas. En el caso de las carnes, requieren que nuestro cuerpo dirija una gran cantidad de sangre al estómago para este proceso. Durante un viaje en bicicleta, esto puede ser perjudicial, ya que es posible sufrir calambres o problemas estomacales en la ruta.
Una opción equívoca, muy frecuente, son los huevos duros o en tortilla, un alimento bastante común entre los cicloviajeros. Una alternativa más liviana es optar por el huevo pasado por agua.
4. Comer alimentos con poco valor nutricional
Muchas veces caemos en la comodidad de ingerir alimentos vacíos en nutrientes. Existe una gran variedad de estos alimentos, suelen ser pequeños, llenos de calorías y sin aporte de valor energético.
Todas esas golosinas, galletas y snacks procesados, nos engañan por momentos. Pero la verdad es que no aportan a una buena alimentación. Esto no significa que no podamos ingerirlos, simplemente debemos ser conscientes de ello y determinar en qué medida lo hacemos, así como valorar en qué momento.
5. Basar la dieta en harinas
Este es un error sumamente común entre los cicloviajeros. ¿Quién no alguna vez, o mejor dicho varias veces, se detuvo en algún almacén o panadería y fue tentado por estas maravillosas harinas refinadas? Nada recomendadas si lo que queremos es seguir un buen hábito alimenticio.
Las harinas refinadas son todas aquellas que han sido sometidas a un proceso industrial, perdiendo parte de sus propiedades y nutrientes. Estas harinas tienen un aporte mucho menor en fibra, proteína y otros micronutrientes como vitaminas y minerales.
Dependiendo de en donde se desarrolle nuestra ciclo-aventura, lo recomendable sería optar por productos elaborados con: harina integral de trigo, harina integral de maíz, harina de avena, harina de garbanzo u otro tipo de harinas que aporten más beneficios nutricionales.
6. Pensar que los carbohidratos solo están en las pastas y el arroz
Debemos saber que los carbohidratos, o hidratos de carbono, son uno de los grupos alimenticios básicos, forman parte de los tres nutrientes principales y son una de las principales fuentes de energía.
Cuando los carbohidratos ingresan a nuestro cuerpo, se convierten en glucosa. La glucosa sirve como combustible para nuestras células y, por lo tanto, proporciona energía a nuestro cuerpo.
Existen dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos. Los carbohidratos simples son aquellos que encontramos en los granos refinados o procesados, como las harinas blancas, que nombramos en el punto anterior, y adonde también entran nuestra querida pastas y el arroz. Pero como explicamos anteriormente, estos pierden algunos de sus nutrientes al ser procesados.
Por otro lado, los carbohidratos complejos son aquellos no pasan por ningún procesamiento y, por lo tanto, tienen un contenido más rico en vitaminas y minerales. Los tipos comunes de carbohidratos complejos incluyen: quinua, arroz negro, arroz integral, frutas y verduras. Debemos tener un consumo de carbohidratos variados basándonos en los complejos.
7. Hidratarse solo con refrescos azucarados
La clave para una buena hidratación es simple si evitamos el exceso de azúcares que aportan los jugos y los refrescos. Con esto no estoy diciendo que debas evitar eternamente estas bebidas. Debido al nivel de ejercicio que se realiza durante un viaje en bicicleta, es posible darnos varios gustitos de vez en cuando, pero siendo consientes de que no todo vale a la hora de mantenernos hidratados.
Debemos seguir nuestro instinto natural, consumiendo constantemente agua. El aliviar la sed con bebidas azucaradas puede hacer todo lo contrario y llegar a deshidratarnos.
8. Incluir pocas frutas, verduras y hortalizas en la dieta
Una dieta monótona es poco saludable y es algo en lo que caemos fácilmente. Me atrevería a decir, que la mayoría de nosotros no consumimos las suficientes frutas, verduras y hortalizas en nuestra dieta diaria. Estas aportan innumerables beneficios como reducir el riesgo de presentar cardiopatías y determinados tipos de cáncer.
Reconozco que muchas veces la geografía del lugar en el que nos encontramos no ayuda y nos condiciona. Para mantener una dieta balanceada donde quiera que la bici nos haya llevado, debemos ser capaces de buscar e informarnos de los hábitos alimenticios de la zona. De esta forma será posible sustituir con alimentos regionales, nutricionalmente similares a los faltantes.
9. No habituarse al buen combustible
Ya lo mencioné, somos el motor de nuestra bicicleta. Por lo tanto, debemos procurar cargar siempre con los alimentos y líquidos correctos. La dieta debe ser balanceada en carbohidratos, grasa y proteína, siendo constantes con el consumo de alimentos antes, durante y después de nuestras travesías.
Con una alimentación adecuada, maximizamos nuestras energías y resistencia. ¿Has conducido un coche sin gasolina? Si no hacemos esto, limitaremos nuestra capacidad para quemar calorías, y no solo nos veremos afectados físicamente, sino también anímicamente. Si no contamos con el combustible adecuado, sentiremos la falta de energía para afrontar los retos que el viaje nos ponga enfrente.
También, debemos ser conscientes de que una alimentación saludable nos ayuda a vivir más tiempo, a mantener nuestra piel, dientes y estimular el sistema inmune. Tenemos que saber que la forma en la que nos alimentamos es tan importante como la forma en que hacemos ejercicio. Esta combinación es fundamental para que nuestro motor funcione en las mejores condiciones y poder disfrutar de un buen viaje en bicicleta.